Ο καθένας που έχει δεσμευτεί για το ιδανικό σχήμα, πρέπει να καταλάβει ότι τρώει τα πάντα, να γίνει λεπτή και όμορφη θα αποτύχει. Όχι απαραίτητα να καθίσει σε μια αυστηρή δίαιτα κάθε μέρα. Για την απώλεια βάρους και αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τη σωστή διατροφή αρχές.
Βάση τα PP είναι το να μετράς θερμίδες και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Ένα υγιεινό μενού περιλαμβάνει απλά, νόστιμα και υγιεινά γεύματα. Το κύριο πράγμα – σωστά για να πάρει τις συνταγές, για να έχουν στο χέρι τα απαραίτητα προϊόντα, επιλέξτε τη μέθοδο της προετοιμασίας. Συνταγές, κατάλληλο όχι μόνο για μια ισορροπημένη διατροφή, δίαιτα, που μπορεί να μαγειρευτεί για Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για όλη την οικογένεια.
Γενικές κατευθυντήριες γραμμές
Με την κατάλληλη διατροφή, είναι απαραίτητο να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα που δένουν καλά μαζί. Αν υπάρχει ασυμβίβαστο, αυτό θα επηρεάσει το πεπτικό σύστημα. Για το PP πάμε σιγά-σιγά. Να εισάγουν νέα τρόφιμα σταδιακά. Μην επικεντρωθεί στον αγώνα κατά θερμίδες. Επαρκής ημερήσια αποζημίωση αναγνωρίζεται στο ποσό των 1200 kcal. Αλλά αν το κάνετε προπόνηση δύναμης, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να οδηγήσει ένα πολύ δραστήριο τρόπο ζωής, το πρότυπο μπορεί να αλλάξει.
Πάντα διαβάστε τη σύνθεση των προϊόντων που αγοράζονται. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υποκατάστατα ζάχαρης, λίπη και διάφορα συντηρητικά. PP δεν σημαίνει μια ριζική απόρριψη του το γλυκό. Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη και ενδορφίνες, αλλά και γλυκά και επιδόρπια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για το διάγραμμα. Είναι απαραίτητο να αρνηθούν:
- ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά;
- ημι-τελικών προϊόντων *
- το γρήγορο φαγητό;
- μαγιονέζα;
- αρτοποιίας προϊόντα από λευκό αλεύρι βαθμούς;
- κατάστημα-αγόρασε γλυκά (μπισκότα, καραμέλες, κέικ).
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβεις PP δεν είναι μια δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής, ένα νέο στυλ που θα πρέπει να ληφθούν. Ποτέ μην λιμοκτονήσουν τον εαυτό σας. Ο κανόνας "μην τρώτε μετά τις 18:00" έχει γίνει ξεπερασμένη. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι, αν πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα, το δείπνο σερβίρεται στις 21:00. Ένας όρος – το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα γεύματα.
Για να μαγειρέψουν PP έχετε ένα ζευγάρι, σε μια αργή κουζίνα, το φούρνο. Εξαλείψει το τηγάνι. Αν χρειάζεστε κάτι για το τηγάνισμα, χρησιμοποιήστε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο, δεν το φυτικό έλαιο, και είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα τηγάνι με Τεφλόν ή κεραμικό επίστρωμα και το μαγείρεμα χωρίς λίπος.
Το πρώτο μισό της ημέρας
Την ώρα πριν το μεσημεριανό γεύμα είναι ιδανικό για σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή δημητριακά, φρούτα, προϊόντα από αλεύρι (αλλά μόνο από σκληρό σιτάρι, βρώμη, πίτουρο). Η τέλεια λύση είναι μια τηγανίτα με πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορεί να σερβιριστεί με το γλυκό και λαχανικών γέμιση. Αυτό το φαγητό είναι πολύ πέψη, δίνει ενέργεια και δύναμη.
Τι να μαγειρέψουν για Πρωινό, για τον εαυτό μου και τα παιδιά για πρωινό γεύμα επωφελήθηκε επίσης, νομίζω ότι ο καθένας που switched να PP. Σας προσφέρουμε πολλές συνταγές υγιεινό πρωινό που μαγειρεύουν με φωτογραφικό βήμα-βήμα, δεν είναι δύσκολο.
Κολοκύθα muffins
Για να προετοιμάσει αυτό το νόστιμο πιάτο στο σπίτι, θα χρειαστείτε:
- κολοκυθάκια – 600 g;
- αυγά – 2 Τεμ.;
- σταρένιο αλεύρι – μισό Φλιτζάνι;
- το σκόρδο, χόρτα και μπαχαρικά για γεύση.
- Κολοκυθάκια πλένουμε, καθαρίζουμε και τρίβουμε σε ένα τρίφτη.
- Προσθέστε τα κολοκυθάκια και τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύουμε καλά.
- Με τη μορφή του μια περγαμηνή, βάλτε τη ζύμη, ψήνουμε στο φούρνο για μισή ώρα στους 200 βαθμούς.
Μπανάνα τηγανίτα
Οι οπαδοί των επιδόρπιο δεν θα παραμείνει αδιάφορη μπροστά μπανάνα τηγανίτες. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε:
- 3 μπανάνες;
- 1 αυγό *
- 1 κουταλιά της σούπας. χωρίς λιπαρά γιαούρτι?
- 1 κουταλιά της σούπας. το καλαμπόκι ή αλεύρι βρώμης.
- Ξεφλουδίστε τις μπανάνες, πουρέ με ένα πιρούνι.
- Προσθέστε το γιαούρτι και τα αυγά, τα χτυπάμε με ένα μπλέντερ.
- Πρόσθεσε στο μείγμα το αλεύρι, ανακατεύετε προσεκτικά τη ζύμη.
- Σε στεγνά ή τρίβεται με λάδι το τηγάνι τηγανίζουμε τις τηγανίτες και στις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Τα σερβίρουμε ζεστά.
Πρωτεΐνη τηγανίτες
Να τον εαυτό σας παρακαλώ και τους αγαπημένους σας, να προετοιμάσει το πρωί φθηνή, αλλά χρήσιμο πρωτεΐνη τηγανίτες. Για να γίνει αυτό θα πρέπει:
- 200 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι βρώμης ή πίτουρο;
- 150 ml γάλα *
- 3 ασπράδια αυγών;
- στέβια ή μέλι.
- Όλα τα υλικά τα βάζουμε σε ένα μπολ, χτυπάμε με το μπλέντερ.
- Τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι χωρίς λάδι.
- Σερβίρεται με φρούτα και τα μούρα για το τσάι.
Επίσης, το Πρωινό είναι ιδανικό cheesecakes τυρί cottage ή τυρί cottage κατσαρόλα, πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ φαγόπυρο. Ο χρόνος μαγειρέματος του κάθε πιάτου δεν υπερβαίνει το 20-30 λεπτά. Θερμίδες το Πρωινό είναι το μεγαλύτερο επειδή είναι απαραίτητο να φορτίσετε το σώμα με το σθένος και την ενέργεια για όλη την ημέρα.
Το απόγευμα
Την ώρα του μεσημεριανού πιάτα. Μια μεγάλη επιλογή θα σούπες και σαλάτες. Κάνοντας ένα μενού για την εβδομάδα, φροντίστε να σημειώσετε το εξής μεσημεριανό επιλογές.
Κοτόπουλο με φασόλια
Αυτό το πιάτο είναι ένα πλήρες γεύμα, μετά την οποία μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή ένα Φλιτζάνι τσάι. Εναλλακτικά, το κύριο συστατικό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την Τουρκία. Για την προετοιμασία:
- φιλέτο κοτόπουλο 350-400 g;
- φασόλια 450 g;
- τα ντοματίνια;
- σάλτσα πέστο;
- τα μπαχαρικά για γεύση.
- Η βούρτσα τηγάνι με ελαιόλαδο, τηγανίζουμε σε αυτό το στήθος κοτόπουλου με μπαχαρικά.
- Εκ των προτέρων μουλιάζουμε τα φασόλια σε νερό για 4 ώρες, στη συνέχεια να σιγοβράσει σε μια κατσαρόλα, προσθέτοντας τις ντομάτες και σάλτσα πέστο.
- Συνδυάστε όλα τα συστατικά και να βασανίζεται σε χαμηλή φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά.
Μοσχαρίσιο μπιφτέκι
Μπιφτέκια πρέπει να πάρει ένα κομμάτι κρέας (500 g) και μαγειρέψτε το κρέας. Το κατάστημα των αναλόγων καλύτερα να μην λάβει. Εκτός από το βόειο κρέας θα πρέπει:
- αποβουτυρωμένο γάλα – 70-100 ml;
- κρεμμύδια – 1-2 Pc
- το αλάτι και το πιπέρι.
- Κρεμμύδι φλούδα, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια και το βάζουμε στο μπλέντερ.
- Προσθέτουμε το γάλα και ανακατεύουμε.
- Κιμά αλάτι και το πιπέρι, και να εισαγάγει το κρεμμύδι μείγμα. Ανακατεύετε προσεκτικά.
- Σχηματίζονται τα μπιφτέκια, να τους σχετικά με το που περγαμηνή ταψί και το βάζουμε στο φούρνο για 45 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Ψητά ψάρια
Το ψάρι είναι μια πηγή πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες. Η τέλεια λύση είναι Πόλοκ. Για να κάνετε ένα νόστιμο και ζουμερό ψάρι συνταγή PP, θα πρέπει:
- 6 κομμάτια Alaska Pollock φιλέτα (συνολικού βάρους περίπου 500-600 γρ);
- τέσσερα λεμόνι;
- 5 κουταλιές της σούπας χυμό Μήλου;
- 1 κρεμμύδι;
- το αλάτι και το πιπέρι.
- Φιλέτα ψαριών πλύνετε, ξηρό, ΤΡΊΨΤΕ με αλάτι και μπαχαρικά, πασπαλίζουμε με το χυμό εσπεριδοειδών.
- Στο φύλλο λαδωμένο με ελαιόλαδο, βάλτε το φιλέτο του ψαριού από πάνω πασπαλίζουμε με το κρεμμύδι ημιδακτυλίων, ρίχνουμε το χυμό Μήλου.
- Τυλίξτε το ψάρι και το ψήνουμε στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά.
Σερβίρουμε το πιάτο με ψητά λαχανικά — μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες.
Πριν πάτε για ύπνο
Το φαγητό το βράδυ πρέπει να είναι ελαφριά και χαμηλή σε θερμίδες. Για το δείπνο, είναι καλύτερα να τρώνε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, σαλάτες, θαλασσινά (καλαμάρι μαγειρεμένο, βρασμένο στον ατμό ψάρια), τα ασπράδια των αυγών, τα ψάρια κεφτεδάκια. Ο κατάλογος συνεχίζεται, το κύριο πράγμα – για να συλλάβει την ουσία και να συμμορφώνονται με τους Γενικούς κανόνες PP. Σας προσφέρουμε τις συνταγές για σαλάτες που θα είναι ένα μεγάλο δείπνο.
Ραπανάκι σαλάτα
Julienne κόβουμε τα ραπανάκια και τα καρότα σε ίσες αναλογίες. Προσθέστε μια σκελίδα σκόρδο, μια χούφτα καρύδια ψιλοκομμένα, πασπαλίζουμε με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, ανακατεύουμε και τρώμε.
Σαλάτα "Vkusnyashka"
Λεπτή και νόστιμη σαλάτα που θα μαγειρέψουν σε 10 λεπτά. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε 100 γραμμάρια σέλινο και το αγγούρι, το κόβουμε σε κύβους. Δύο βραστά αυγά, επίσης, κόψτε και προσθέστε τα λαχανικά. 50 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών τρίβουμε σε ένα τρίφτη. Προαιρετικά κόψει χόρτα, το σκόρδο. Πασπαλίζουμε με αλάτι και ντυμένος με χαμηλά λιπαρά sour cream.
Σαλάτα τεύτλων
Για το μαγείρεμα θα πρέπει να λάβει 100 γραμμάρια βρασμένα παντζάρια, τα καρότα και αγγούρι. Τρίβουμε όλα τα υλικά, τριμμένο, το αλάτι, το πιπέρι, προσθέτουμε τα βότανα και το ελαιόλαδο. Η σαλάτα είναι έτοιμη και μπορείτε να το σερβίρετε στο τραπέζι.
Σνακ
Το ερώτημα σνακ πάντα κατέχει ιδιαίτερη θέση στις συζητήσεις και τους κανόνες της ξεχωριστό ή διαφορετική μορφή ενέργειας. Το τσιμπολόγημα ανάγκη, που συχνά αναφέρεται ως δεκατιανό και απογευματινό τσάι. Ωστόσο, το κύριο πράγμα είναι το τσιμπολόγημα. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύπεπτο και να έχουν ένα μικρό μέρος. Μια μεγάλη σνακ είναι:
- smoothies;
- φρούτα;
- μία μερίδα άπαχο γιαούρτι?
- μπισκότα βρώμης;
- τηγανητό ρεβίθια;
- αποξηραμένα φρούτα *
- μπριάμ, κ. λπ.
Η σωστή διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για La απώλεια βάρους, αλλά και για τη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι σημαντικό για τους αθλητές αντοχής που είναι το κτήριο μυών. Στην περίπτωσή τους, η έμφαση θα πρέπει να είναι σε σύνθετους υδατάνθρακες, δεν πρωτεΐνες.
Για να κάνει τα PP μενού του μήνα θα είναι δύσκολο. Πρώτον, το σχέδιο διατροφή σας για μια εβδομάδα. Όταν το συνηθίσεις και να μάθουν πώς να πάρει τα πιάτα σύμφωνα με την ώρα της ημέρας, τις θερμίδες και άλλες παραμέτρους, είναι δυνατόν να περιπλέξει το έργο.
Μην ξεχάσετε τις συμβουλές από την διατροφολόγο, την άσκηση, πίνετε άφθονο νερό, με τα πόδια στον αέρα και αποφύγετε το στρες. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που θα εγγυάται την καλή υγεία, τη νεολαία και την ομορφιά του για πολλά χρόνια.